Recomendaciones naturales para bajar el colesterol facilmente
No es necesario dejar de comer cosas ricas para lograr este objetivo. Nuevo libro ofrece consejos sencillos para lograrlo.
Tenemos conocimiento que para bajar el colesterol es necesario cambiar los hábitos alimenticios. Pero esto nos resulta dificil. Por eso el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos ha editado recientemente el libro "Guía para reducir el colesterol con cambios terapéuticos en el estilo de vida", con consejos prácticos como cambiar la granola por cereal (como avena, trigo o arroz), o ejercitarse durante 30 minutos para quemar 190 calorías.
Sugiere un programa de dieta, actividad física y control del peso para reducir el colesterol. Recomienda el mayor consumo de fibra, como una naranja entera, en lugar del jugo de la naranja, ya que la fruta tiene seis veces más de fibra que 4 onzas de jugo. También recomienda comer alimentos con omega 3, como pescado de carne oscura, ya que "reduce las posibilidades de muerte por enfermedades del corazón... y en altas dosis reduce los triglicéridos en la sangre".
Por eso los nutricionistas sugieren comer por lo menos dos porciones semanales de pescado horneado o asado a la parrilla, en particular los pescados grasos como caballa, trucha, arenque, sardinas, atún y salmón.
Además, la guía recomienda seguir las siguientes indicaciones:
Pan integral, cereales y granos: seis porciones al día o según sus requerimientos calóricos.
Vegetales: tres a cinco porciones diarias.
Frutas: dos a cuatro porciones al día.
Lácteos: dos a tres porciones en un día, pero siempre que sean bajas en grasas.
Huevos: dos a la semana (o más, pero sin yema).
También es importante tomarse un análisis de sangre una vez al año. "Lo ideal es que esté por debajo de 200mg/dl. El colesterol se reduce con ejercicio y consumo de verduras, frutas (alimentos altos en fibra), cereales integrales, aceites vegetales que se encuentran en la palta, aceitunas y semillas (ajonjolí, linaza), frutos secos (nueces, pecanas y almendras en cantidades muy discretas), pescado (no frito) y una dieta baja en calorías y grasa".
También es importante hacer ejercicios. En la guía se indica que 30 minutos de ejercicio queman 190 calorías, mientras que 30 minutos de natación (intensidad mediana) queman 240 calorías y trotar (8 kilómetros por hora) elimina 275 calorías. Y en cuanto a actividades comunes y corrientes, la guía indica que usted puede reducir 150 calorías si lava y encera su carro durante 60 minutos, si sube y baja escaleras durante 15 minutos o si lava ventanas en una hora.
En restaurantes
La guía ofrece algunas recomendaciones para tener en cuenta en los restaurantes:
Elija siempre las entradas con verduras sin salsa, queso o mantequilla.
Si come pastas, escoja salsa de tomate en lugar de cremas.
Cuando ordene pizza, prefiera las vegetarianas, no las que tienen carne ni queso extra.
En restaurantes de comida rápida pida ensaladas con pollo a la parrilla o tamaños moderados de sándwiches, no los más grandes.
En el chifa ordene carne asada o a la parrilla.
En un buffet sírvase todo lo que sea bajo en grasas y en una fiesta, ubíquese lejos de la mesa.
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